proteines vegetales

Protéines végétales, conseils et avis

Végétales ou animales, les protéines sont essentielles à la vie d’une cellule. Une protéine est une molécule constituée d’une chaîne d’acides aminés et est apportée exclusivement par notre alimentation.
Elles sont notamment indispensables dans le métabolisme musculaire mais également dans la régulation du taux de sucre et ont encore bien d’autres missions.

Les protéines végétales sont majoritairement consommées par des végétaliens ou des végétariens pour remplacer l’apport de protéines animales.
Elles présentent en outre beaucoup d’avantages : plus digestes, moins riches en lipides, plus facilement assimilable par l’organisme.

Donc halte aux idées reçues ! Il n’est pas indispensable de consommer de la viande et des produits laitiers pour bénéficier de protéines complètes et de qualité !

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Les aliments qui contiennent des protéines végétales

– les légumineuses

La plus connue étant le soja qui existe sous différente forme comme le lait de soja, les yaourts, le tofu, les steaks de soja…
Les lentilles ont également un apport en protéine très important : 25g pour 100g consommés.
Vous pouvez en trouver également dans les pois chiches, les haricots mungos, les fèves…

– les graines et les fruits à coques

La plupart des fruits à coques ont un apport en protéines équivalent à 20g pour 100g consommés. Les noix, noisettes, amandes et pistaches sont donc un bon moyen d’apporter des protéines à notre organisme ! Attention cependant à ne pas les consommer salés !
Les graines de courges ont, quant à elle, un apport en protéines de 27g pour 100g consommés, le must étant le sésame qui apporte 32g de protéines pour 100g.

– les algues

La spiruline contient 65g de protéines pour 100g consommés. Elle peut être consommée sous différentes formes : en paillettes dans une salade ou en comprimés à avaler avec un verre d’eau si le goût ne vous plait pas.

Protéines végétales : efficaces dans le cadre d’un régime ?

Pour optimiser la croissance et la récupération musculaire mais également pour limiter la fatigue, l’apport de protéines est essentiel. Les protéines végétales ont toutes aussi leur rôle à jouer.

Il est conseillé d’associer des céréales avec des légumineuses pour apporter le maximum d’acides aminés, le tout avec des légumes à volonté pour apporter des fibres et des vitamines.

Dans un objectif de développement de masse musculaire, il est conseillé de consommer chaque jour entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Par exemple : un homme de 75 kg devra consommer par jour entre 97,5g et 112,5g de protéines végétales.

Que les protéines soient végétales ou animales, elles sont toutes aussi efficaces dans le métabolisme musculaire. Si l’apport en protéines est équivalent, les protéines végétales soutiennent la musculation autant que les protéines animales.

L’avantage des protéines végétales lors d’un régime et l’absence de graisse contrairement aux protéines animales. En effet, la première source de protéines animales reste la viande souvent accompagnée de graisses saturées qui peuvent être la cause d’une prise de poids ou engendrer des problèmes cardiovasculaires.

Dans le cadre d’un régime, il est alors beaucoup plus facile de limiter la consommation de graisse saturée en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales. Il faudra cependant rester vigilant à varier les sources de protéines végétales car elles sont pour la plupart incomplètes en acides aminés. Dans le cadre d’un régime sans protéines animales, il est donc important de consommer plusieurs aliments contenant des protéines végétales.

Existe-il des protéines végétales en poudre ?

Lors d’une pratique intensive de musculation, il n’est pas rare de consommer des protéines sous forme de poudre. Le principe étant de favoriser une récupération musculaire plus rapide mais apporte également de l’énergie. Les protéines végétales en poudre peuvent sans aucun problème être consommée dans cet optique ! Le soja étant une source de protéine conseillée dans la pratique de la musculation car c’est une des plus complète. Elle peut être consommé également sous forme de tofu.

Les protéines végétales permettent également d’éviter des protéines contenant de la lectine. Voici une liste non exhaustive des poudres de protéines végétales que vous pourrez trouver dans le commerce :

– protéine de chanvre
– protéine de riz
– protéine en poudre de pois

Il est conseillé bien évidement de consommer tout ces aliments bio et de vérifier leur provenance !

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